Entspannung

Wohin geht Deine Energie: Ablenkungen erkennen und damit umgehen

Bei der heutigen Reizüberflutung gehören Ablenkungen zum Alltag. Doch durch die vielen Unterbrechungen leidet nicht nur unsere Leistungsfähigkeit, sondern auch unsere Lebensenergie. Wir verraten Dir, wie Du Dich weniger ablenken lässt, um Deine Aufmerksamkeit wieder auf die wesentlichen Dinge zu konzentrieren.

Mit der steigenden Reizüberflutung nahm in den letzten Jahren auch konstant unsere Aufmerksamkeitsspanne ab. Durch ständige Unterbrechungen leidet nicht nur unsere Produktivität und Leistungsfähigkeit, sondern auch unsere Lebensenergie. Zum Glück kann aber auch Konzentration trainiert werden. Wir verraten Dir hier, wie Du Ablenkungen erkennen und damit umgehen kannst, um Deine Konzentrationsfähigkeit zu steigern und Deine Aufmerksamkeit wieder auf die wesentlichen Dinge zu richten. Denn dahin wohin Deine Aufmerksamkeit geht, fließt auch Deine Energie.

Inhaltsverzeichnis

  • Definition Ablenkung
  • Was sind häufige Ablenkungen?
  • Wie kann ich mich weniger ablenken lassen?

Was ist eigentlich Ablenkung?

Ablenkung ist nach Definition jede Form von Aktion, die Dich von Deiner geplanten Aktion oder Deinen Werten und wer Du sein möchtest, wegbringt. Es ist also keine Technologie, kein Gegenstand oder Kollege, es ist Deine Interaktion damit. Wenn wir uns während der Arbeit ständig wieder neu ins Thema einarbeiten müssen, verlieren wir wertvolle Zeit und unsere Leistungsfähigkeit sinkt. Dauerhafte Ablenkung wird schließlich zur Prokrastination, gefolgt von schlechtem Gewissen und einer dauerhaften Unzufriedenheit, weil wir nicht das schaffen, was wir uns vorgenommen haben. So sind wir nie voller Lebensenergie.

Blogartikel Ablenkungen erkennen 1

Die richtige Planung ist entscheidend

Warum lassen wir uns ablenken?

Dabei kann alles eine Ablenkung sein oder eine nützliche Sache – es kommt ganz auf die Planung an. Die schlimmste Form von Ablenkung ist die, die wir nicht bewusst wahrnehmen und die uns dafür unbewusst Zeit raubt. Es ist nichts Falsches daran, durch Instagram zu scrollen oder einen Netflix-Marathon einzulegen, so lange wir das in der dafür vorgesehenen Zeit tun – und nicht während unserer geplanten Aufgaben. Wenn wir soziale Medien und die neuen Technologien verteufeln, führt das nur zu Schuldgefühlen und verschlimmert die Sache. Die Intention Deiner Handlungen ist das Entscheidende.

Es gibt sowohl äußere als auch innere Trigger, die Dich dazu bringen, Dich abzulenken. Wir sprechen so oft von sozialen Medien als Ablenkung, aber die Wahrheit ist, dass wir uns die meiste Zeit gern ablenken lassen. Grund dafür ist oft, dass wir einer emotional unangenehmen Situation entkommen möchten. Zum Beispiel wollen wir uns nicht mit den eigenen Gedanken beschäftigen oder eben einer bestimmten Tätigkeit. Die erste Frage, die Du Dir also stellen solltest, lautet: Vor was möchte ich entkommen, mit welchem inneren Problem möchte ich mich nicht beschäftigen? Das schafft Du, indem Du achtsam bist. Mach Dir bewusst, was es wirklich ist, das Dich immer wieder von Deiner Aufgabe wegbringt. Ist es die Aufgabe an sich, die Du nicht für sinnvoll hältst und Du daher immer wieder abschweifst? Oder überfordert Dich die Arbeit?

Das Ziel ist nicht, alle Ablenkungen völlig zu beseitigen (das wird nie möglich sein), sondern zu lernen, ihnen in diesem Moment nicht nachzugeben und fokussiert bei der Sache zu bleiben. Auch das gehört zu einem achtsamen Lebensstil dazu.

Was sind häufige Trigger für Ablenkung?

  • das Handy und Apps wie Social Media
  • von einer Website zur nächsten surfen
  • ein chaotischer, unfunktionaler Arbeitsplatz
  • Personen, Kollegen, Kinder
  • endlose Gedankenstränge

Wie kann ich mich weniger ablenken lassen?

Hab Dein Ziel vor Augen

Überleg Dir zuerst, warum Du Dich jetzt konzentrieren möchtest. Wenn wir uns bewusst machen, warum diese Aufgabe wichtig ist und welches Ziel wir damit verfolgen, ist die Wahrscheinlichkeit viel höher, sie auch konzentriert durchzuziehen. Die beste Methode gegen Ablenkung ist Flow. Der Zustand, den Du erreichst, wenn Du vollkommen in einer Tätigkeit aufgehst, weil Du Dich mit Deinen Talenten einbringen kannst, Du voller Konzentration bist und Du so viel Freude dabei hast, dass Du alles um Dich herum vergisst. Um in diesen Zustand zu kommen brauchen wir erstmal mindestens 15 Minuten. Wenn wir uns nach einer Ablenkung erst wieder in die Arbeit einarbeiten müssen, ist die Wahrscheinlichkeit in einen Flow-Zustand zu geraten wesentlich geringer.

Rede Dir gut zu

Statt streng „nein“ zu Dir zu sagen (zu denken), wenn Dir wieder der Gedanke kommt, Instagram zu checken, sag lieber „noch nicht, aber in der nächsten Pause in 20 Minuten“. Sei nachsichtig mit Dir. Je öfter Du einer Ablenkung widerstehst, desto stärker wird Dein Gehirn trainiert, sich nicht mehr so schnell ablenken zu lassen und es wird Dir mit der Zeit immer leichter fallen. So übst Du Dich zu fokussieren. In unserem Coaching Programm findest Du dazu auch die Übung „Ablenkungen erkennen“, die Dir dabei hilft, Deine Konzentrationsfähigkeit zu steigern.

Fokussiere Dich auf realistische, kleinere Aufgaben

Ein zu umfangreicher Punkt auf der To-Do-Liste, wie ein Buch zu schreiben oder Klavier spielen zu lernen, und erst recht Multitasking bieten viel zu viele Möglichkeiten für Ablenkungen. Teile lieber große Themen in kleine Teilaufgaben auf und arbeite diese ab.

Blogartikel Ablenkungen erkennen 3

Halte Dein Smartphone auf Abstand

Leg den Störenfried Nummer eins, Dein Handy, in einen anderen Raum.

Nach einer amerikanischen Studie lenkt das Handy nämlich nicht nur ab, wenn es auf dem Tisch liegt, sondern selbst noch, wenn es in der Tasche ist.* Am besten konzentrierten sich die Teilnehmer der Studie, deren Handy sich nicht am Arbeitsplatz, sondern in einem anderen Raum befand. Tipp: Wenn Dein Handy in Deiner Arbeitsphase unverzichtbar ist, kannst Du auch direkt in den Einstellungen oder mit verschiedenen Apps, wie Offtime oder Space, einen Teil der Benachrichtigungen oder bestimmte Apps wie Instagram für einen gewählten Zeitraum ausstellen.

Schalte Push-Notifications aus

Jede E-Mail ist eine Unterbrechung und mögliche Ablenkung. Schalte daher auch Benachrichtigungen an Deinem Computer für die Arbeitsphase aus. Einmal in der Stunde ins Postfach zu schauen ist in den meisten Fällen mehr als genug.

Halte Deinen Arbeitsplatz aufgeräumt

Je mehr Du auf dem Tisch hast, desto mehr kannst Du abgelenkt werden. Ein aufgeräumtes Arbeitsumfeld schafft Klarheit und Konzentration. Das gilt auch für Deinen elektronischen Schreibtisch. In einem durchstrukturierten Computer findest Du alle Dateien schnell ohne nerviges Suchen, das spart wertvolle Energie.

Notiere wichtige Gedanken für später

Wenn Du während Deiner Konzentrationsphase einen wichtigen Gedanken bekommst – der nichts mit Deiner aktuellen Aufgabe zu tun hast – dann schreib ihn Dir kurz auf. So brauchst Du keine Angst haben, ihn wieder zu vergessen und der Gedanke ist vorerst abgeschlossen.

Setz Prioritäten

Wenn Du an einer Stelle nicht weiter weißt, recherchiere nicht endlos nach einer Lösung oder zerbrich Dir den Kopf, sondern überspringe diesen Part und kehr später wieder dorthin zurück. So wird Deine Produktivität nicht gebremst. Gleiches gilt auch für unwichtigere Dinge, wie für einen Text ein Datum zu recherchieren. Lass Dich davon nicht aus dem Flow bringen, sondern erledige solche Dinge am Ende Deiner Arbeitssession.

Beginn früh mit Deinen Aufgaben

Wenn Du früh aufstehst und gleich nach dem Frühstück mit Deinen To-Dos anfängst, stehen die Chancen besser, Dich nicht durch Dinge oder Nachrichten, die im Laufe des Tages passieren, ablenken zu lassen. Wenn Du länger wartest, kommen die Ablenkungen eher, die Dir wieder Energie rauben.

Leg Pausen ein

Plane regelmäßige kurze und längere Pausen fest ein. Nicht nur, damit Du endlich durch Instagram scrollen kannst ohne schlechtes Gewissen, sondern vor allem um Deinem Körper und Gehirn eine Ruhephase zur Regeneration zu gönnen. Diese kleinen „Deadlines“ pushen Dich, produktiv zu sein.

Und zwar nicht nur Pausen zwischen den Arbeitsphasen, sondern plan auch ganze Ruhetage – wie das Wochenende oder den Feierabend ab 18.00 Uhr ein. In dieser freien Zeit gibt es dann nichts mehr zu erledigen und Du kannst nur das machen, was Dir Spaß macht.

Meditiere

Wenn Du Dich in Achtsamkeit übst und auch regelmäßig eine kleine Meditation einlegst, wird es Dir wesentlich leichter fallen, Trigger für Ablenkungen zu erkennen und fokussiert zu arbeiten. Probiere es zum Beispiel mit unserem Coaching Programm aus. Die Achtsamkeitsübungen für mehr Konzentration dauern nur 5 Minuten

Blogartikel Ablenkungen erkennen 2

Fazit: Kenn Deine Trigger und lass Dich nicht mehr ablenken

Die Kunst sich nicht ablenken zu lassen bedarf Training. Genau wie einen achtsamen Lebensstil meisterst Du das nicht von heute auf morgen. Vielmehr übst Du jeden Tag aufs Neue, bewusst zu handeln und Deine Aufmerksamkeit und Energie beim Wesentlichen zu halten – und mit der Zeit wird es Dir immer leichter fallen. Was wir machen können ist, einige Trigger zu reduzieren und die anderen gelassen sehen und vorbeiziehen lassen. Und wenn Du Dich doch einmal hinreißen lässt, Dein Handy in die Hand zu nehmen, führe Dir wieder Dein Ziel vor Augen und sag Dir, dass später noch genügend Zeit für Deinen Instagram Feed bleibt. Denk dran: Eigentlich kann Dich nichts ablenken, Du kannst Dich nur ablenken lassen.

Gezielte Übungen und Routinen für unter anderem einen klaren Kopf, weniger Ablenkung, Fokus sowie Konzentration bietet Dir unsere Achtsamkeits-App. Zusammen mit inuvia Zellfokus+ Leistung sorgst Du so für Deine Leistungsfähigkeit und schaffst, was Du Dir vornimmst.

* Quellen:

Ward, Adrian & Duke, Kristen & Gneezy, Ayelet & Bos, Maarten. (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research. 2. 000-000. 10.1086/691462