Ernährung

Intervallfasten: Mehr Energie dank Essenspausen

Bis vor einigen Jahren hat sich Fasten noch auf die Fastenzeit beschränkt. Mit Intervallfasten hat der bewusste Nahrungsverzicht jedoch einen Weg in unseren Alltag gefunden. Voller Energie sein, die Gesundheit fördern, effektiv abnehmen – so lauten die Versprechen. Doch wie funktioniert Intervallfasten? Kann es tatsächlich die Gesundheitsspanne verlängern? Und wie findest Du den Einstieg?

Der Frühling steht vor der Tür und damit auch die Zeit, in der wir wieder aktiver werden und die Wintermüdigkeit allmählich hinter uns lassen. Gerade die Fastenzeit bietet dabei eine ideale Chance, alten Ballast loszuwerden, um mit mehr Energie und Leichtigkeit in die wärmere Jahreszeit zu starten.

Doch Fasten ist längst nicht mehr auf die Zeit zwischen Karneval und Ostern begrenzt. Mit Intervallfasten ist regelmäßiges Fasten zur Trend-Ernährung unserer Zeit geworden. Bekannte Persönlichkeiten, wie der TV- Arzt Eckhart von Hirschhausen oder Charité-Professor und Chefarzt Prof. Dr. Andreas Michalsen machen es vor. Nicht ohne Grund, denn der Fastenansatz ist gesund und lohnt sich damit zu jeder Zeit.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten – auch intermittierendes Fasten genannt – ist eine Ernährungsmethode, bei der in regelmäßigen Abständen gefastet wird. Die bekanntesten Intervallfasten-Methoden sind die 16:8- sowie die 5:2-Methode.

Bei der 16:8-Methode fastet man 16 Stunden pro Tag und nimmt in einem Zeitfenster von acht Stunden zwei bis drei Mahlzeiten zu sich. Bei der 5:2-Methode fastet man an zwei Tagen pro Woche (bzw. isst an diesen zwei Tagen maximal etwa 500 Kalorien). An den übrigen fünf Wochentagen wird normal gegessen.

Seit einigen Jahren erfreut sich das intermittierende Fasten großer Beliebtheit. Zum einen ist es für viele Menschen ein effektiver Weg, ohne Kalorienzählen Diät zu halten und abzunehmen. Zum anderen hat es eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit und unsere Zellen. Und das möchten wir näher beleuchten.

Zu viel Essen macht krank

Der wohl wichtigste Grund für unsere Nahrungsaufnahme ist die Kalorienzufuhr. Die Lebensmittel selbst geben uns keine Energie, sondern Zucker, Fett und Proteine dienen lediglich als Brennstoff für die Energieerzeugung. Und diese Energieerzeugung findet in unseren Zellen statt, genauer in den Mitochondrien – den Kraftwerken in unseren Zellen. Sie produzieren aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen und dem Sauerstoff, den wir atmen, Energie in Form von Adenosintriphosphat, kurz ATP. Ohne ATP könnte keine Zelle in unserem Körper funktionieren.

Doch Vorsicht: Mehr Nahrung führt nicht automatisch zu mehr Energie. Im Gegenteil. Wer ständig mehr Kalorien zu sich nimmt, als er für die Energieproduktion durch die Mitochondrien eigentlich benötigt, wird krank. Rund 60 Prozent aller Deutschen sind übergewichtig. Entsprechende Begleiterkrankungen gehören für viele Menschen zum Alltag. Das muss nicht sein.

Mehr Mitochondrien, mehr Energie

Wer in Intervallen fastet und regelmäßig auf Nahrung verzichtet, reguliert nicht nur Körpergewicht und Body-Mass-Index, sondern hat auch wieder mehr Energie. Der Grund: Vorübergehender Nahrungsmangel wird vom Körper als leichter Stress wahrgenommen. Die Mitochondrien „merken“, dass weniger Brennstoff ankommt als sonst. Sie stellen deshalb die Energieproduktion noch effizienter auf, um den Körper weiterhin am Laufen zu halten. Die Folge: Die Mitochondrien vermehren sich, indem die sogenannte Biogenese angeregt wird. Dadurch wird jedoch nicht nur mehr Energie bereitgestellt. Es entstehen auch weniger unerwünschte Nebenprodukte im Rahmen der Energieerzeugung – die sogenannten Radikale. Du fühlst Dich fitter, frischer und energiegeladen.

Zellreinigung und Regeneration der Mitochondrien dank Intervallfasten

Und noch etwas Wichtiges passiert beim Intervallfasten: Es kurbelt sowohl die Autophagie als auch die Mitophagie an. Bei der Autophagie handelt es sich um einen Prozess der Zellreinigung. Geschädigte Zellstrukturen werden kontrolliert abgebaut oder noch brauchbare werden wiederverwendet. Die Mitophagie wiederum bezeichnet die gezielte Entsorgung kaputter Mitochondrien.

Demnach unterstützt intermittierendes Fasten nicht nur die Bildung neuer Mitochondrien, sondern auch deren Regeneration sowie Entsorgung defekter Mitochondrien. Das schützt letztlich die normale Funktion aller Zellen und des gesamten Körpers und hält ihn gesund. Denn gut funktionierende Mitochondrien und Zellen fördern Wohlbefinden und könnten unsere Gesundheitsspanne verlängern.

Zahlreiche Studien bestätigen, dass eine verminderte Kalorienzufuhr – wie beim Intervallfasten – mit einer Verlängerung der Gesundheitsspanne einhergeht.

Vorteile des Intervallfastens auf einen Blick:

Regelmäßiges Intervallfasten unterstützt die normale Funktion von Mitochondrien und Körperzellen. Das hat diverse Vorteile für Körper und Gesundheit:

  • Das Risiko von Volkskrankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettstoffwechselstörungen, wird gesenkt.
  • Die Blutzuckerregulation wird gesenkt und dadurch Typ-2 Diabetes vorgebeugt.
  • Die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Stress und chronische Entzündungen wird gesteigert.
  • Die Gedächtnisleistung wird nachhaltig gestärkt.
  • Zur Verlängerung der Gesundheitsspanne wird beigetragen.

Den Einstieg finden: So funktioniert Intervallfasten

Mit dem Intervallfasten kannst Du im Prinzip sofort loslegen. Der Einstieg ist erstaunlich simpel: Statt spezielle Diät-Rezepte zu kochen oder komplizierte Ernährungstheorien zu verstehen, wählst Du einfach ein passendes Zeitfenster, in dem Du isst beziehungsweise nicht isst.

Wenn Dir die 16:8-Methode als zu große Hürde erscheint (also täglich 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen), starte mit 14:10 oder 12:12. Du kannst auch damit beginnen, jeden zweiten Tag oder nur an einem Tag in der Woche 16 Stunden lang zu fasten. Denn bereits das hast einen positiven Effekt auf Deine Zellen und Mitochondrien und sollte gut machbar sein.

Als Alternative, hast Du außerdem die Möglichkeit, pro Woche oder alle paar Wochen einen ganzen Fastentag einzulegen. An dem Tag nimmst Du maximal 500 Kilokalorien zu Dir.

Ausreichend Pausen zwischen den Mahlzeiten, nicht zu spät zu essen oder hin und wieder das Abendessen wegzulassen (sogenanntes "Dinner Cancelling") sind ebenfalls ein Anfang. Dem Körper wird eine Nahrungspause gegönnt, was wiederum Regenerationsprozesse fördert.

Was wird beim Intervallfasten gegessen?

Stellt sich die Frage, was Du beim Intervallfasten überhaupt essen sollst. Grundsätzlich ist die Antwort einfach: Alles! Es ist generell nichts verboten und kommt vielmehr auf den Zeitpunkt des Essens an.

Doch tatsächlich zählt es zu den häufigsten Fehlern der Fastenmethode, ausschließlich oder überwiegend ungesundes Zeug zu essen. Denn das schädigt auch trotz des intermittierenden Fastens auf Dauer Deine Zellen und damit Deine Gesundheit insgesamt. Gleichermaßen kann eine ungesunde und unausgewogene Ernährung kombiniert mit intermittierendem Fasten zu einem Nährstoffmangel führen.

Es gelten daher die gewohnten Ernährungsregeln: Ausgewogenheit, Nährstoffreichtum, viel Gemüse und Obst, gesunde Fette, hochwertiges Eiweiß, Vollkorngetreide und generell qualitativ hochwertige Lebensmittel sowie auf ausreichend Flüssigkeit zu achten. Vorwiegend Wasser und ungesüßter Tee sind hier die richtige Wahl. Stark verarbeitete Nahrungsmittel, vor allem Zucker, Weißmehl und Fast Food, sollten nur in Maßen genossen werden.

Die richtigen Nährstoffe für mehr Energie

Um sämtliche Vorteile des intermittierenden Fastens auszuschöpfen und Deine körpereigenen Systeme bestmöglich zu aktivieren, ist eine optimale Nährstoffversorgung wichtig. Denn durch die milde Stresssituation, die für die Zellen und Mitochondrien durch das Fasten entsteht, sind Vitamine, wie unter anderem die Gruppe der B-Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, wie Zink und Selen, und mitochondrienfreundliche sekundäre Pflanzenstoffe, wie Resveratrol und Pyrrolochinolinchinon (PQQ), besonders wichtig.

Wenn Du es nicht immer schaffst, ausgewogen zu essen, kannst Du solche Nährstoffe auch ergänzend zu Deiner Ernährung einnehmen.

Intervallfasten für Anfänger: Die wichtigsten Tipps zum Einstieg

  • Wähle einen passenden Plan: Wähle den Intervallfasten Plan, der für Dich machbar ist und zu Dir und Deinem Alltag passt. Zum Beispiel: Ein Intervallfastentag nach der 16:8-Methode pro Woche oder tägliches Intervallfasten nach der 14:10-Methode.
  • Iss gesund und ausgewogen: Achte auf eine insgesamt gesunde Ernährung (wie weiter oben beschrieben) sowie ausreichend Flüssigkeit in Form von kalorienfreien Getränken, wie Wasser und ungesüßten Tees. Die Portionsgrößen sollten übrigens normal bleiben und sich nicht vergrößern.
  • Versorge Deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen: Achte auf ausreichend Nährstoffe als Teil Deiner Ernährung, damit Deine Zellen und Mitochondrien ihrer jeweiligen Funktion optimal nachgehen können. Eine speziell auf die biochemischen Vorgänge in Deinen Zellen und Mitochondrien ausgerichtete Nährstoffversorgung, wie inuvia Zellfokus+, ist hier eine sinnvolle Ergänzung.*
  • Lass Deinem Körper Zeit für die Umstellung: Lass Dich von anfänglicher Müdigkeit nicht aus dem Konzept bringen. Intermittierendes Fasten bedeutet für den Körper eine Umstellung, insbesondere wenn Du Dich für die 16:8-Methode entscheidest. Nach ein paar Wochen solltest Du merken, wie Du Dich insgesamt fitter und energiegeladener fühlst.
  • Respektiere Deinen Körper und seine Bedürfnisse: Gehe bewusst mit Deinem Körper und seinen Bedürfnissen um. Wenn Du merkst, dass Intervallfasten nicht das Richtige für Dich ist, musst Du es nicht erzwingen. Schon eine Essenspause von 12 Stunden über Nacht ist gut für die Zellgesundheit. Genauso hast Du die Möglichkeit, mit den richtigen Nährstoffen Deine Mitochondrien und damit Dein Energielevel gezielt zu unterstützen.

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* Vitamin B6 und Vitamin B12 tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Vitamin B2, Zink und Selen tragen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.


Studien & Literatur:

Amigo, I. and A. J. Kowaltowski (2014). "Dietary restriction in cerebral bioenergetics and redox state." Redox Biol 2: 296-304.

Mehrabani, S., M. Bagherniya, G. Askari, M. I. Read and A. Sahebkar (2020). "The effect of fasting or calorie restriction on mitophagy induction: a literature review." J Cachexia Sarcopenia Muscle 11(6): 1447-1458.

Pani, G. (2015). "Neuroprotective effects of dietary restriction: Evidence and mechanisms." Semin Cell Dev Biol 40: 106-114.

Raefsky, S. M. and M. P. Mattson (2017). "Adaptive responses of neuronal mitochondria to bioenergetic challenges: Roles in neuroplasticity and disease resistance." Free Radic Biol Med 102: 203-216.

Varghese, N., S. Werner, A. Grimm and A. Eckert (2020). "Dietary Mitophagy Enhancer: A Strategy for Healthy Brain Aging?" Antioxidants (Basel) 9(10).