Wohlbefinden

5 Tipps für mehr Energie im Alltag

ATP: Energie fürs Leben

Morgens mit Leichtigkeit aus dem Bett, gut gelaunt zur Arbeit und am Abend noch ausreichend Energie, um Sport zu machen und Freunde zu treffen. Klingt gut? Ist es auch - doch nicht immer die Realität. Häufig überrollt uns der Alltag förmlich und wir fühlen uns eher platt und ausgelaugt, statt energiegeladen und frisch. Umso wichtiger ist es, die eigenen Energiereserven bewusst aufzutanken, um das Leben in vollen Zügen zu genießen.

Wir haben 5 konkrete Tipps für Dich zusammengestellt, die Dich dabei bestens unterstützen und so für mehr Energie im Alltag sorgen!

Wie bekomme ich mehr Energie im Alltag? Tipp 1: Guter Schlaf

Mitochondrien stärken: Schlaf

Schlaf ist und bleibt die beste Regenerationsmöglichkeit für unseren Körper und zählt damit einfach zu den besten Tipps, um Dich voller Energie zu fühlen. Während wir schlafen, finden zahlreiche Regenerations- und Reparaturprozesse statt. Erholsamer Schlaf führt daher nicht nur dazu, dass wir uns am Morgen erholt und ausgeruht fühlen, er schützt außerdem unsere Zellen.

Zu wenig Schlaf wiederum mindert unsere Leistungsfähigkeit und das macht sich sowohl im täglichen Leben, bei der Arbeit, beim Sport als auch beim Treffen mit Freunden bemerkbar. Doch wie viele Stunden Schlaf sind ausreichend? Für Erwachsene werden zwischen 6 und 8 Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen.

Unser Tipp: Am am Ende ist es eine individuelle Frage, wie viel Zeit für die nächtliche Ruhe benötigt wird. Frage Dich: Nach wie vielen Stunden Schlaf, fühlst Du Dich fit und ausgeruht und hast gute Laune?

Tipp 2: Mehr Energie im Alltag dank gesunder Ernährung und wichtiger Nährstoffe

Unser Körper, genau genommen, unsere Mitochondrien, die Energiekraftwerke der Zellen, produzieren die Energie, die uns tagtäglich zur Verfügung steht, aus Sauerstoff sowie Kohlenhydraten und Fetten, die wir über unsere Nahrung zu uns nehmen. Daher ist die richtige Ernährung eine wesentliche Ressource, um uns fit und vital zu fühlen. Entscheidend ist jedoch nicht nur, dass wir essen, sondern auch was wir den ganzen Tag zu uns nehmen.

Neben möglichst naturbelassenen und nährstoffreichen Lebensmitteln, gibt es bestimmte Nährstoffe, die für einen gut funktionierenden Energiestoffwechsel in unseren Zellen wesentlich sind. Dazu zählen vor allem B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6 und B12). Gute B-Vitaminen-Quellen sind unter anderem Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, qualitativ hochwertige Tierprodukte inklusive Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, oder auch Nüsse, Saaten und Gemüse. Aber auch Coenzym Q10 und L-Carnitin helfen gegen Müdigkeit.

Wertvolle Pflanzenstoffe, wie beispielsweise Resveratrol, das in Beerenfrüchten und Rotwein enthalten ist, und auch Oligomere Proanthocyanidine (OPC) haben ebenso eine positive Wirkung auf die Mitochondrien und damit die Energieversorgung des Körpers.

Unser Tipp: Es ist nicht immer so einfach, auf eine bewusste und ausgewogene Ernährung zu achten - gerade wenn der Alltag voll ist und die Zeit dafür fehlt. Daher haben wir in unseren inuvia Nährstoff-Kuren sämtliche Mikronährstoffe für Dich zusammengestellt, die für neue Energie im Leben sorgen*: Hier geht's zu den inuvia Nährstoff-Kuren.

Tipp 3: Kältetraining macht fit

Kalt duschen aktiviert die Mitochondrien

Vielleicht hast Du auch schon einmal die Erfahrung gemacht: Eine kalte Dusche kostet zwar Überwindung, aber dafür fühlst Du Dich danach umso wacher und fitter. Nicht nur der Kreislauf wird dabei hoch gefahren, auch Deine Mitochondrien werden aktiviert. Dabei muss das Wasser noch nicht einmal eiskalt sein. Tatsächlich hilft schon eine regelmäßige kühle Dusche, um die Mitochondrien anzuregen und den Körper mit wertvoller Energie zu versorgen.

Unser Tipp: Beginne mit ein paar Sekunden am Ende Deiner Dusche, um den Körper daran zu gewöhnen und steigere Dich langsam.

Tipp 4: Bewegung regt den Energiestoffwechsel an

Mitochondrien stärken: Bewegung

Die Leistung unserer Mitochondrien kann auch gesteigert werden, indem sie gefordert werden. Regelmäßige Bewegung ist daher wichtig, um Müdigkeit zu vertreiben.

Täglich eine kleine Runde an der frischen Luft Spazierengehen, Fahrradfahren, Walken oder auch Joggen regen die kleinen Zellkraftwerke und damit den Energiestoffwechsel an.

Auch High Intensity Intervall Training (HIIT) ist eine Option, die wiederum nicht so viel Zeit in Anspruch nimmt. Bei HIIT handelt es sich um kurze und dafür hochintensive Trainingseinheiten. Hier reichen mehrmals wöchentlich bereits 10 bis 20 Minuten HIIT, in denen Du 8 bis 12 der hochintensiven Intervallübungen machst. Die Übungen können zum Beispiel Kniebeugen, Pushups oder auch Jumping Jacks (auch bekannt als “Hampelmänner”) sein. Als Anfänger solltest Du unbedingt langsam loslegen, um den Körper nicht zu überlasten.

Unser Tipp: Beginne mit 15 Sekunden Belastung (Intervallübung) und 30 Sekunden Pause und das für 5 bis 10 Minuten. Steigere die Zeit dann Schritt für Schritt.

Tipp 5: Meditation sorgt für innere Ruhe und Energie

Mitochondrien stärken: Entspannung

Ein Zen-Sprichwort besagt: “Du solltest täglich 20 Minuten meditieren, außer Du bist zu beschäftigt, dann solltest Du eine Stunde meditieren.” Gerade ein voller Alltag gibt uns das Gefühl, dass für Entspannung zu wenig Zeit ist. Doch Meditation kann gerade den nötigen Ausgleich schaffen und für innere Ruhe sorgen, wenn alles mal zu viel wird.

Gleichzeitig können Meditation und Achtsamkeit im bewussten Umgang mit den eigenen Ressourcen unterstützen, was dem Energielevel zugute kommt. Und tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass Meditieren und Entspannung im Allgemeinen einen positiven Effekt auf die Mitochondrien hat.

Unser Tipp: Achte über den Tag hinweg immer mal wieder bewusst auf Deinen Atem. Atme dabei gerne ein paar Mal tief durch und lasse mögliche Spannung so gut es geht beim Ausatmen los. Atme frische Energie beim Einatmen ein. Wenn Du möchtest, kannst Du das Ganze auch am offenen Fenster machen - das sorgt für eine Extraportion Sauerstoff (die Deine Mitochondrien für den Energiestoffwechsel benötigen).

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Die kleinsten Bausteine unserer Körperzellen heißen Mitochondrien. Sie sind dafür verantwortlich, uns mit Energie zu versorgen. Doch manchmal muss man nachhelfen, damit sie optimal arbeiten können.

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Studien & Quellen:

A. Prathera, Blake Gurfein, Patricia Moran, Jennifer Daubenmier, Michael Acree, Peter Bacchetti, Elizabeth Sinclair, Jue Lin, Elizabeth Blackburn, Frederick M. Hecht, Elissa S. Epel, 2015, Tired telomeres: Poor global sleep quality, perceived stress, and telomere length in immune cell subsets in obese men and women, Brain, Behavior, and Immunity, Volume 47, July 2015, Pages 155-162

Bhasin MK, Dusek JA, Chang BH, Joseph MG, Denninger JW, et al. (2013) Relaxation Response Induces Temporal Transcriptome Changes in Energy Metabolism, Insulin Secretion and Inflammatory Pathways. PLOS ONE 8(5): e62817. doi:10.1371/journal.pone.0062817

Epel E, Daubenmier J, Moskowitz JT, Folkman S, Blackburn E. Can meditation slow rate of cellular aging? Cognitive stress, mindfulness, and telomeres. Ann N Y Acad Sci. 2009;1172:34-53. doi:10.1111/j.1749-6632.2009.04414.x

Jonathan P. Little, Adeel Safdar, Geoffrey P. Wilkin, Mark A. Tarnopolsky and Martin J. Gibala, 2011, A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms, J Physiol 588.6 (2010) pp 1011–1022, DOI: 10.1113/jphysiol.2009.181743

Nadine

Nadine Hüttenrauch

Head of Content

Nadine ist Ernährungscoach, Achtsamkeitstrainerin und Head of Content bei inuvia. Ihre Leidenschaft, Menschen zu Wohlbefinden zu befähigen, lässt sie bei inuvia in sämtliche Inhalte einfließen - von der Website bis zur App.